Amido resistente: uno sconosciuto ma prezioso nutriente!

Hai mai sentito parlare di amido resistente?

L’amido resistente è un tipo di fibra molto particolare che ha dei benefici notevoli per la salute. Comunque solo pochi cibi contengono buoni quantitativi di amido resistente. Inoltre, spesso l’amido resistente si perde durante la cottura degli alimenti. In questo articolo vedremo quali sono i cibi più comuni che contengono amido resistente che potete usare nella vostra dieta di tutti i giorni.

La maggior parte dei carboidrati che consumi, come quelli a base di cereali, legumi e patate, sono amidi. Alcuni tipi di amido sono resistenti alla digestione, da cui il termine amido resistente. Questo significa che non tutti gli amidi che mangiamo vengono effettivamente digeriti nell’intestino tenue. Passano questo tratto dell’intestino e arrivano intatti fino al tratto finale chiamato colon, dove vengono attaccati dai batteri intestinali, che ne sono ghiotti. L’amido resistente funziona in modo simile alla fibra solubile e fermentabile, aiutando a nutrire i batteri amici nell’intestino e aumentando la produzione di acidi grassi a catena corta come il butirrato (o acido butirrico).

Gli studi hanno dimostrato che l’amido resistente può aiutare con la perdita di peso e favorire la salute del cuore, migliorare il controllo della glicemia, la sensibilità all’insulina e la salute dell’apparato digerente. È interessante notare che il modo in cui prepariamo gli alimenti contenenti amido influenza il loro contenuto di amido, poiché la cottura o il riscaldamento ad alte temperature disattivano gli amidi più resistenti. Tuttavia, possiamo “recuperare” il contenuto di amido resistente di alcuni alimenti lasciandoli raffreddare dopo la cottura.


10 cibi comuni ricchi in amido resistente

Nella foto abbiamo riportato alcuni cibi che contengono amido resistente. Quando sono ancora crudi o acerbi ne contengono tantissimo, quando maturano o vengono cotti contengono amidi normali (perfettamente digeribili e che fanno ingrassare più che dare un aiuto ai batteri del nostro intestino!) e pochissimi amidi resistenti. Per esempio le banane verdi (acerbe) hanno molto amido resistente, ma anche la banana matura contiene comunque una piccola dose di amidi resistenti. Il compromesso migliore quando si mangia la banana è quello di mangiarla ad un grado di maturazione che sia medio, nè acerba nè eccessivamente matura. In questo caso assumeremo una dose di amidi resistenti pari a circa 5-10 grammi di amido resistente (su 100g di prodotto).

Anche le carote crude vanno mangiate per il loro contenuto di amido resistente, sebbene inferiore a quello delle banane. I fiocchi di cereali come fiocchi di avena o di farro, sono un’altra eccellente fonte di amidi resistenti da includere regolarmente nella nostra dieta. Riso, pasta e patate cotte e poi lasciati raffreddare, aggiungeranno del buon amido resistente utile a nutrire i nostri batteri intestinali. Non serve ovviamente mangiare sempre pasta fredda o riso e patate fredde, basta mangiare una volta a settimana piccole porzioni di questi alimenti.





Ricorda: anche la frutta secca come mandorle e anacardi contengono amidi resistenti, ed ecco uno dei tanti motivi per cui una manciata di frutta secca al giorno fa molto bene alla salute!

L’amido resistente può aiutare a perdere peso
L’amido resistente ha meno calorie del normale amido (2 calorie rispetto a 4 calorie per grammo).

Quindi più amido resistente c’è in un alimento, minore sarà il numero di calorie.

Diversi studi dimostrano che gli integratori di fibre solubili possono contribuire alla perdita di peso soprattutto aumentando la sensazione di pienezza e riducendo l’appetito.

Sembra che l’amido resistente abbia lo stesso effetto. L’aggiunta di amido resistente ai pasti aumenta la sensazione di sazietà e fa in modo che si assumano meno calorie.

Possiamo usarlo come integratore alimentare nei nostri piatti
un buon modo per iniziare ad assumere dell’amido resistente nella nostra dieta è quello di aggiungere della fecola di patate cruda nei piatti. La fecola di patata cruda contiene dagli 8 ai 12 grammi di amido resistente per cucchiaio come quasi nessun altro carboidrato utilizzabile. Ed è anche piuttosto economica.

Le possibilità di assunzione sono varie, dallo scioglimento in acqua (il sapore è abbastanza neutro) all’aggiunta in zuppe e frullati. L’amido non altera il sapore dei cibi. E’ però importante ricordare che non deve essere cotto perché mantenga la parte non digeribile. I cibi in cui è presente o viene aggiunto l’amido resistente non devono superare i 60°C affinché il prodotto non degradi. E’ consigliabile iniziare ad usare la fecola di patate a piccole dosi, dato che come tutte le fibre può provocare gonfiori e flatulenza nelle persone che specialmente non sono abituate ad una alimentazione ricca di fibre. Come abbiamo visto un cucchiaio contiene già circa 10 grammi di amido resistente, che possono essere tanti per alcune persone. Meglio quindi iniziare con dosi pari a un cucchiaino o anche mezzo cucchiaino al giorno, fino a che l’organismo non tollera perfettamente questo alimento. Poi si può anche aumentare fino a un cucchiaio al giorno se gradito.

La fecola di patate è reperibile in commercio facilmente, ma Cibo Serio consiglia soltanto quella biologica prodotta da aziende che si basano su una filiera corta, come le marche di fecola consigliate nel nostro Corso di spesa consapevole Food Shop Assistant


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Scritto da: Gianpaolo Usai
Gianpaolo Usai
Gianpaolo Usai è Educatore Alimentare, ha conseguito il Diploma di Nutritional Cooking Consultant presso il College of Naturopathic Medicine di Padova, studia presso l’Accademia del Fitness Wellness Antiaging (AFFWA) del Dott. Massimo Spattini di Parma, dove ha già conseguito la certificazione di Antiaging Advisor e di Dieta COM Advisor nel 2015. Si occupa dello sviluppo di progetti di educazione alimentare in tutta Italia ed è autore di testi di riferimento sulla spesa consapevole quali Inganno Alimentare (2015) e Cibo Serio (2016).