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In forma per l'estate: la mia scheda settimanale Empty In forma per l'estate: la mia scheda settimanale

il Dom 26 Mag 2019 - 18:31
Buongiorno pulzelline!
Oggi voglio condividere con voi il programma di esercizi quotidiani grazie al quale mantengo la forma fisica.
Oltretutto, questa abitudine - che non mi impegna per più di 10 minuti - mi dà un sostanziale aiuto a tenere alto l'umore e l'attività metabolica (una migliore circolazione, un buon respiro, i muscoli attivi e tonici).

All'inizio è stata davvero dura, ma con l'andare dei giorni e delle settimane ho iniziato a disciplinarmi, oltreché ad abituare il corpo allo sforzo (per quanto breve) e ad allenarlo.
Devo però aggiungere che sono quotidiane anche le attività aerobiche: la corsa (circa 20/30 minuti) e la camminata veloce (un'ora e mezz circa). Corro prima di fare i 10 minuti di esercizi e cammino per un'oretta e mezza appena riesco.

Oggi mi sento decisamente meglio predisposta a muovermi, mi piace un sacco comunque divanizzarmi, ma lo faccio con meno sensi di colpa, dato che una parte della mia giornata la impegno nell'attività fisica... ogni tanto mi concedo lo sgarro alimentare, ma posso dire complessivamente di avere meno problemi a mostrare il mio corpo, sapendo quanta fatica m'è costato avere una vita attiva e non più sedentaria come prima.

Eh, niente... raccontatemi la vostra esperienza, e se volete prendete anche spunto dalla mia! Smile

Di seguito inserirò gli esercizi che faccio ogni giorno e a fondo post aggiungerò qualche video esplicativo dell'esercizio in questione, qualora non lo conosceste!

Lunedì

150 jumping jacks
50 crunches
20 tricep dips
15 squats
20 lunges per gamba
70 Russian twists
20 standing calf raises
5 push-ups
30 secondi di plank
10 lunge split jumps

Martedì

80 jumping jacks
50 vertical leg crunches
20 sit-ups
15 tricep dips
20 squats
10 side lunges per gamba
15 leg lifts (per ogni gamba)
50 bicycles
15 wall push-ups
40 Russian twists

Mercoledì

90 jumping jacks
20 tricep dips
10 sit-ups
30 bird-dogs
30 secondi di plank
30 squats
40 crunches
10 oblique crunches per ogni lato
20 standing calf raises

Giovedì

100 jumping jacks
50 vertical leg crunches
20 squats
20 wall push-ups
50 Russian twists
15 secondi di plank laterale per ogni lato
10 lunge split jumps
5 jump squats
40 high knees

Venerdì

60 jumping jacks
40 crunches
10 sit-ups
10 tricep dips
20 side lunges per gamba
15 incline push-ups
10 oblique crunches per ogni lato
30 butt kickers
5 jump squats
15 jack knife sit-ups

Sabato

60 jumping jacks
20 squats
100 Russian twists
5 kneeling push-ups
1 minuto downward dog
15 jack knife sit-ups
10 lunges per gamba
10 side lunges per gamba
20 bird-dogs
20 inner thigh lifts per ogni gamba

Domenica

45 jumping jacks
15 squats
5 jump squats
50 Russian twists
30 secondi di plank
10 standing calf raises
5 kneeling push-ups
30 secondi superman
20 lunges per gamba
40 crunches

ESERCIZI

jumping jacks


*****

crunches


*****

tricep dips


*****

squats


*****

lunges


*****

Russian twists


*****

standing calf raises


*****

push-ups


*****

plank


*****

lunge split jump


*****

vertical leg crunches


*****

sit-ups


*****

side lunges


*****

leg lifts


*****

bicycles


*****

wall push-ups


*****

bird-dogs


*****

oblique crunches


*****

plank laterale


*****

jump squats


*****

high knees


*****

incline push-ups


*****

butt kickers


*****

jack knife sit-ups


*****

kneeling push-ups


*****

downward dog


*****

inner thigh lift


*****

superman








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il Lun 27 Mag 2019 - 10:50
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] anch'io ho cominciato a fare qualche esercizio soft.
Domani con calma guardo i video dei tuoi e vedo di integrare, ti faccio sapere.


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il Mer 29 Mag 2019 - 10:23
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] hai visto qualcosa che fa al caso tuo?
Se devo essere sincera l'unico cambiamento realmente tangibile che ho riscontrato rispetto a qualche mese fa è la turgidità del sederotto, che ora è più sodo! In forma per l'estate: la mia scheda settimanale 655436504 E chi lo sperava!







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il Mer 29 Mag 2019 - 10:37
Io ammetto che mi limito a camminata veloce...Anche se visto il tempo ho soprasseduto per un po'. Comunque io ho notato miglioramento sia per gambe che per i glutei. Niente di stratosferico, ma un po' più sode sì!


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il Lun 17 Giu 2019 - 19:19
Devo correre ai ripari!! Sto facendo troppa vita sedentaria!
Da domani ricomincio e seriamente, per adesso non posso andare a camminare (correre proprio non mi piace) per un'infiammazione al tendine d'achille ma almeno comincio con qualche esercizio altrimenti devo rifarmi il guardaroba Felice Felice


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il Mar 18 Giu 2019 - 9:27
Con cosa cominci, Sae?
Io continuo imperterrita ogni giorno con la mia scheda. L'unico cambiamento è l'aver aumentato i tempi di corsa a 45 minuti e diminuito la camminata. Ne ho riscontrato un maggior giovamento!







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il Mar 18 Giu 2019 - 9:52
Provo a seguire la tua scheda, magari facendo un po' di camminata soft sul posto leggera. Ovviamente parto con pochi cicli di esercizi... devo vedere anche quanto tempo mi impegna.
Stasera o domani vi dico cos'ho fatto.


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il Mer 19 Giu 2019 - 9:31
Eccomi allora ho cominciato ieri mattina con circa 8 minuti di camminata veloce sul posto Smile poi ho guardato i mini video con gli esercizi da te postati [Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] e ho cominciato a farli. Solo 10 per esercizio finchè sono dovuta uscire, quindi ieri ho fatto:
- 10 jumping kacks
- 10 crunches
- 10 tricep dips (non capisco l'inglese e dal video ho visto che li faceva in varie posizioni dei piedi, per ora ho fatto solo i primi)
- 10 squats
- 5 lunges per gamba
- 10 russian twists


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il Mer 19 Giu 2019 - 19:04
Stamani ho ripetuto come ieri ma ho aggiunto un paio di esercizi:
- 10 standing calf raises
- 10 push-ups

Domani vedo di aggiungere ancora qualcosa e poi pian piano inizierò ad aumentare le serie Smile


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il Mer 19 Giu 2019 - 19:30
Caspita Sae! Brava! Anche solo cominciare e avere la determinazione di non mollare subito è buona cosa! Felice







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il Gio 20 Giu 2019 - 14:42
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] l'esercizio plank consiste nel mantenere la posizione tot secondi giusto? Non occorre fare nessun movimento?


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il Gio 20 Giu 2019 - 15:03
Esattamente! E' un esercizio isotonico davvero complesso, che però attiva un sacco di muscoli sia dello cosce, che delle braccia che addominali! Devi stare perfettamente il linea e ferma per almeno 30 secondi... non sarà facile, sai!







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il Gio 20 Giu 2019 - 15:04
Comunque oggi ho fatto sempre i miei 8 minuti di camminata e poi i soliti esercizi, in più ho aggiunto:
- 10 secondi di plank
- 10 vertical leg crunches
- 10 sit-ups con le gambe piegate
- 5 side lunges per gamba
- 10 leg lifts per gamba

Sto seguendola scaletta dei tuoi video e poi pian piano aumenterò il numero per ogni esercizio. Ho saltato il lunge split jump per paura di gravare sul tendine.


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il Gio 20 Giu 2019 - 15:05
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] ha scritto:Esattamente! E' un esercizio isotonico davvero complesso, che però attiva un sacco di muscoli sia dello cosce, che delle braccia che addominali! Devi stare perfettamente il linea e ferma per almeno 30 secondi... non sarà facile, sai!

Ah ecco dopo 10 secondi non ce la facevo più Felice Felice


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il Gio 20 Giu 2019 - 15:20
[Devi essere iscritto e connesso per vedere questo link] ha scritto:
Sto seguendola scaletta dei tuoi video e poi pian piano aumenterò il numero per ogni esercizio. Ho saltato il lunge split jump per paura di gravare sul tendine.

Sae però non fare troppi esercizi tutti assieme... 8/9 al massimo e che non coinvolgano tutti gli stessi muscoli, cerca di variare! Occhiolino

E comunque sì, il plank è terribile!
Io solo dopo due mesi sono riuscita a chiudere un minuto e mezzo consecutivo! Stranito







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